Vad är kaloriunderskott?

You are currently viewing Vad är kaloriunderskott?

Vad är kaloriunderskott? Svar: Ett kaloriunderskott (på engelska: calorie deficit) är ett underskott av konsumerade antal kalorier jämfört med hur mycket kalorier som behövs konsumeras för att bibehålla en kroppsvikt.

Till exempel: Om du behöver äta 2000 kalorier per dag för att bibehålla din vikt, men istället äter 1500 kalorier en dag, så har du ett kaloriunderskott på 500 kalorier den dagen.

Man brukar prata om kaloriunderskott i samband med att gå ner i vikt, dieter, och hälsa. Man går ner i vikt genom att ha ett underskott på antal konsumerade kalorier, jämfört med vad som krävs för att hålla sin vikt. Det är därför många pratar om att räkna kalorier när man går ner i vikt.

Relaterat: 1200 kalorier per dag för viktminskning – Min erfarenhet

Vad är en kalori?

Kalorier är en energienhet man använder för mat och dryck. Det betecknas vanligtvis som kcal på matpaket och liknande.

Din kropp gör av med ett antal kalorier per dag. Genom att bara hålla kroppen vid liv så bränns kalorier, och när du sedan också rör på dig genom att till exempel träning eller bara gå runt i ditt hem så bränns det ännu fler.

Kuriosa: 1 kg kroppsfett motsvarar ungefär 7500 kalorier. Så för att gå ner 1 kg i rent kroppsfett, behöver man ha ett underskott på totalt 7500 kr kalorier. Detta händer oftast över tid (till exempel 500 kalorier i kaloriunderskott varje dag i 15 dagar.

Vad är ett bra kaloriunderskott?

Vad som är ett bra kaloriunderskott för just dig beror på dina personliga mål och hur din kropp ser ut idag.

Generellt rekommenderas ett underskott på 500 kalorier per dag. Ett kaloriunderskott på 500 kcal är generellt tillräckligt för att både leda till viktnedgång, utan att ge upphov till en alltför outhärdlig hungerkänsla eller påverkan på energinivå.

För att beräkna ut hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att ha ett kaloriunderskott på 500 kcal så måste du ta reda på vad din maintenance nivå ligger på. Med andra ord, hur många kalorier din kropp bränner per dag i sin nuvarande vikt och form. Det kan du enkelt göra genom att mata in ditt kön, längd, ålder, vikt, och aktivitetsnivå i kalkylatorer.

Räkna ut din maintenance mängd >

För att göra uträkningen riktigt noggrann kan du räkna ut din mest grundläggande TDEE (det din kropp bränner bara från att hålla sig vid liv) och sen också använda träningsklockor/smartwatch för att tracka hur många kalorier du bränner genom motion varje dag. Då får du en mycket mer specifik beräkning på hur många kalorier som är din maintenance nivå.

Sätt att uppnå ett kaloriunderskott

Diet

Det enklaste och mest effektiva är att logga och räkna hur mycket kalorier du konsumerar varje dag, och begränsa dig till att konsumera mindre än du bränner.

Träning

Om du inte vill minska på mängden kalorier du konsumerar så kan du öka mängden kalorier du bränner. Detta kan du göra genom att röra på dig mer, som via träning. Eller så kan du kombinera både mer träning och mindre konsumtion.

Tips för att äta mindre kalorier

Det här är några av dem metoder som funkar för mig, eller som är vanliga.

Intermittent fasting / Periodvis fasta

Ett enkelt sätt att gå begrända mängden kalorier man konsumerar på en dag är genom att fasta. Det betyder att du bara äter under några timmar på dygnet (t.ex. 8 timmar eller 3 timmar). Då hinner du bara få i dig så många kalorier, och du får tydliga gränser på när du ens behöver tänka på mat, och när du inte behöver det.

Dessutom är det något som du kan bibehålla som en del av din livsstil över lång tid, om inte hela ditt liv. Då kommer du inte gå upp och ner i vikt hela tiden, utan mer troligt fortsätta hålla en låg vikt även efter att du har nått ditt mål. Att fasta har även massvis med andra bra hälsoeffekter än att man konsumerar mindre kalorier. Introduktion till intermittent fasting >

Ät nyttigt

Faktum är att nästan allt som är onyttigt innehåller väldigt mycket fler kalorier än det som är nyttigt. Det är inte synonymt dock, att något är nyttigt och kaloririkt. Men ”känd” onyttig mat såson McDonalds, pizza, godis, chips, alkohol, och liknande, innehåller generellt mer kalorier än grönsaker, frukt, icke-processerad mat.

Så ett enkelt sätt att få i sig mindre klaorier är att sluta äta onyttigt, och istället äta sig mätt på sallader, frukt, kokt potatis, ägg, osv. Hand i hand går också tipset att äta mat hemma istället för på restaurang. Dem flesta maträtterna på restauranger (även om dem verkar ”nyttiga”, innehåller mer kalorier på grund av att dem lagt till massor med mer smör och olja (oftast).

Mitt tips – Bygg hållbara vanor!

Mitt bästa tips och viktigaste rekommendation är att tänka långsiktigt och på din livsstil, när det kommer till viktminskning. Om du bara har ett kaloriunderskott under en period, och sedan återgår till din normala mängd konsumtion, så kommer din vikt också att återgå till det den var på innan du gick ner i vikt. 

För att behålla din idealvikt så ska du därför tänker på att ändra hela din livsstil på ett sätt som är hållbart. Din vikt genom livet har alltså mer med dina långsiktiga vanor att göra, än vad det har att göra med en tillfällig diet. 

Relaterat: Dagliga rutiner & vanor – För att må bra och nå mål

För mig innebär det till exempel att köra på intermittent fasting varje dag, och jag har inga planer på att någonsin sluta med det. Det är något jag kan se mig själv hålla på med ända tills döden. En annan daglig vana jag har är att gå på en powerwalk i minst 30 minuter (oftast blir det mer), varje dag. Oavsett väder, oavsett om jag känner för det eller inte. Dem här vanorna är så inpräntat i mig som att borsta tänderna två gånger per dag och duscha varje dag. Det är bara något man gör, som över tid, gör mig till den person jag vill vara.


För att hålla koll på din viktnedgång så hjälper det att

  • Väga sig varje morgon och logga det i en app såsom till exempel Lifesum, eller skriva ner det.
  • Sätt ett konkret mål på din viktnedgång.
  • Använd mått. Vikten kan fluktuera mycket på grund av water retention, hormoner, och annat. Då kan det vara effektivt att istället jämföra kroppsmått över tid. Bra ställen att mäta på är till exempel midjan och övre arm.

Lämna ett svar